早上照镜子，皮肤变得很差，发黄、爆痘、巨大的黑眼圈，头晕头疼，白天没有精神，乏力，工作效率下降，脱发，头发一抓掉一把，心脏也敲警钟，心率过快、胸闷、心前区不适……

    睡眠问题一直困扰着相当大一部分人群，根据中国睡眠研究会在 2020 年发布的一项调查显示，参与调研的 10 万人中，有 83% 存在入睡困难、易醒等睡眠问题。

长期睡眠不足，身体会发生什么？

1.扰乱内分泌

有很多重要的激素会在睡眠期间分泌，如甲状腺激素、性激素、褪黑素。此外，睡不够会引起身体应激反应，使机体交感神经过度兴奋，分泌更多的皮质醇激素，容易引起血糖调节障碍、血糖增高，增加罹患糖尿病的风险。

2.损伤大脑

应激诱导的高皮质醇释放水平与海马体体积减少有关。睡眠时间不足会导致人体认知功能受损，睡眠障碍会造成健忘、注意力不能集中，恍惚、难以很好完成学习和工作等问题。

3.心脑血管受伤

有研究显示，以6小时至9小时为“合适睡眠区间”，睡眠时长不在此区间内，排除危险因素后，睡眠不足或睡太多都会增加心脏病风险。

4.降低免疫力

伤口一般在睡觉的时候愈合，红肿炎症等也是在睡觉时消褪的，很少是在白天。

睡眠不足会降低白细胞的吞噬能力，免疫系统无法工作，身体就无法对细菌、病毒、癌细胞等进行抵抗，导致疾病趁虚而入。

5.阻碍机体代谢

睡眠状态下，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，将坏死的组织、毒素、代谢产物排出体外，让白天酸痛的关节、肌肉得到休息。 

6.诱发心理疾病

睡眠时长太短或过长易导致焦虑、抑郁等，长此以往还可能诱发心理疾病，还会因为压力过大导致脱发（斑秃）。

    那么我们该如何应对失眠？如果你或者身边的亲人朋友也正在遭受失眠的折磨，不妨试试以下方法。

    1.保证良好的睡眠环境，减少额外的噪音、灯光和干扰。比如可以采用遮光能力较强的窗帘，从而保证较暗的室内环境。可以将卧室的温度控制在18℃~22℃，适当降低体温，引发睡意，从而有利于睡眠。2.调整情绪，放松心情。可以在睡觉前30分钟将灯光调暗，播放柔和的音乐，将自身调整至最舒适的状态。同时，睡前不看手机或电视。3.养成良好的饮食习惯。午后、晚间不饮茶或含咖啡因的饮料，睡前避免摄入糖和碳水化合物。另外，失眠患者的饮食基本原则是营养丰富、易于吸收、清淡为主。核桃、莲子、牛奶都是常见的助睡眠食物。4.保持有规律的睡眠时间，尽量不熬夜。晩上11点-凌晨3点是肝胆的最佳排毒时间，需熟睡，养成一个良好的睡眠习惯。睡前可以用微烫的热水泡泡脚，直到额头有些小虚汗为佳，促进血液循环，改善睡眠质量。